الرئيسية
أحدث الصور
من طرف رايد العصيمي الجمعة مايو 28, 2010 6:05 amبسم الله الرحمن الرحيم ..
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته ..
¥ التفكير في الامتناع عن التدخين :
ما هي الأسباب التي تدعوك للانقطاع عن التدخين؟ افهم ماذا يحدث عندما تنقطع، فكر في ماذا ستكسب من الانقطاع عن التدخين، ابحث عن مصادر المساعدة، تحدث مع أصدقائك وعائلتك عن خططك، افتح حساباً خاصاً بالبنك لوضع الأموال التي ستوفرها من مبالغ ترك التدخين، خذ وقتك لتخطط بشكل جيد، لاحظ عاداتك عند التدخين لعدة أيام.
¥ التخطيط للإقلاع عن التدخين :
الخطوة الأولى : حدد تاريخاً !
حدد تاريخاً للإقلاع عن التدخين – اختر يوماً يتيح لك وقتاً كافياً للتخطيط – يمكنك اختيار اليوم العالمي للامتناع عن التدخين حيث سيكون ملايين آخرون يحاولون أيضاً في هذا التاريخ الذي حددته.
الخطوة الثانية : فكر بمسألة الإقلاع عن التدخين !
فكر ملياً في : ماذا يعني لك الإقلاع عن التدخين – دون ثلاثة قوائم (كل شيء تكرهه في التدخين – كل شيء ستكسبه من الإقلاع عن التدخين – واستخدم القائمة الثالثة لكل شيء ما زلت تحبه في التدخين أو أي شيء يقلقك بشأن التدخين).
الخطوة الثالثة : تحدث عنها !
تحدث عن أي شيء بالقائمة الثالثة مع أناس يستطيعون المساعدة مثل : الصيدلي الذي تتعامل معه، الطبيب العام الذي تراجعه، أو المرشد والمثقف الصحي.
الخطوة الرابعة : دوّنها !
اعمل مفكرة للتدخين ليوم أو ليومين – دون وقت ومكان كل سيجارة تدخنها ولاحظ كيف تشعر في كل مرة – هل تستطيع أن ترى أي نماذج مشابهة ؟
الخطوة الخامسة : صنفها !
استخدم المعلومات التي دونتها بالمفكرة – ضع خطة لكل موقف تدخين – فإذا كنت دائمًا تدخن سيجارة مع قهوتك فجرب مشروباً آخر بدلاً عنها – وإذا كنت تدخن سيجارة بعد وجبة فنظف أسنانك مباشرة بعد الأكل – إذا كنت تميل للتدخين عندما تكون شاعراً بالملل فأعد قائمة بالأشياء الممكن عملها لتصبح مشغولاً.
الخطوة السادسة : أوقف الرغبات الملحة !
تحدث إلى الصيدلي عن المنتجات العديدة المتوفرة الآن التي تحل محل النيكوتين وإذا استعملت هذه المنتجات بالطريقة الصحيحة فإنها ستضاعف من فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح.
الخطوة السابعة : خطط للتفاخر بالإقلاع عن التدخين !
في نهاية كل يوم أو أسبوع أو شهر خالٍ من التدخين أعد لنفسك حدثاً خاصاً فأنت ستوفر ثروة، فحدد ماذا ستفعل كمكافأة لنفسك.
- أطفئ السيجارة بسحق عقبها :
في الليلة التي تسبق إقلاعك عن التدخين، دخن سيجارك الأخيرة مع التركيز على كل شيء تكرهه في التدخين، والصق عقب سيجارتك الأخيرة في برطمان مربى ويمكن لرائحته أن تعيد لك رشدك فيما إذا فترت قوة إرادتك.
- ارم بعيداً !
ارم بعيداً طفايات السجاير والولاعات والسجاير القديمة.
- اغسلها !
أزل بالغسل والنقع لمدة طويلة رائحة الدخان الكريه عن شعرك وبشرتك، وأرسل ملابسك المليئة بالدخان إلى المغسلة.
- تحمل المشقات حتى النهاية !
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب أن تفكر فيها للتأكد من أنك ستقلع عن التدخين لصالحك، وتذكر أنه يوجد الكثير من مساعدة الخبراء حولك لجعلك تستمر بعد الإقلاع عن التدخين.
- ماذا إذا شعرت بالاشتياق لتدخين سيجارة واحدة فقط ؟
تذكر لماذا أقلعت عن التدخين – هل تغير شيء – إذا دخنت سيجارة واحدة فإنك ستضع التبغ مرة أخرى في جسمك، وعليك أن تتعامل مع الرغبات الملحة مرة أخرى، فهل هذه السيجارة تساوي ذلك ؟ وتحدث إلى شخص ما عن ذلك ؟
- ماذا إذا كانت الرغبات الملحة شديدة ؟
المنتجات التي تحل محل النيكوتين مفيدة في هذه الحالة، وإذا كنت لا تستطيع استعمالها، جرب تمارين التنفس أو الاسترخاء أو ارشف ماء بارداً، ستستمر الرغبات الملحة قليلة فقط في كل مرة، وستضعف تدريجيّاً، وستتلاشى طالما بقيت مقلعاً عن التدخين.
- أنا قلق من زيادة وزني عن الإقلاع عن التدخين :
التزم بحمية صحية عادية، ولكن إذا شعرت بالجوع أكثر من المعتاد فتأكد من أن أي طعام زائد تتناوله قليل السعرات وقليل الدهون، ستشعر بالتحسن وبأن لديك طاقة أكثر عند إقلاعك عن التدخين، لذا يجب أن تكون أكثر نشاطاً لحرق الأكل الزائد، والمشي في الهواء الطلق يمكن أن يكون بديلاً جيداً للراحة من التدخين.
- سأشعر بالملل عندما تنتهي القصة :
ليس كذلك إذا ظللت مركزاً على مكافأة نفسك فالانقطاع عن التدخين عشرين سيجارة في اليوم سيوفر لك حوالي 75 ريالاً في الأسبوع فاجعل نفسك تتوق توقاً شديداً إلى ذلك – ارجع مرة أخرى للقوائم التي أعددتها عندما كنت تخطط للإقلاع عن التدخين، اذكر للمقربين منك والأعزاء لديك بأنك أقلعت عن التدخين، وادعهم للاحتفال معك وتشجيعك.
- أفكر بالإقلاع عن التدخين تدريجياً أو التغيير إلى صنف قليل القطران :
لا يوجد حد آمن للتدخين، والتقليل يساعد فقط كخطوة نحو اليوم المحدد للإقلاع عن التدخين نهائياً، وتحولك إلى صنف قليل القطران أو النيكوتين لن يجعلك تقلع، ولربما أدى بك إلى التدخين أكثر، وبدون معرفة ذلك يأخذ العديد من المدخنين أنفاساً أعمق من الأصناف قليلة التأثير ويستنشقون بعمق أكثر لمحاولة الحصول على المستوى من النيكوتين الذي اعتادت عليه أجسامهم.
¥ فوائد الإقلاع عن التدخين :
فيما يلي القليل من المكاسب المتوقعة من لحظة إقلاعك عن التدخين :
بعد 20 ثانية دقيقة يعود ضغط الدم والنبض إلى المعدل الطبيعي .
بعد 8 ساعات ستنـزل مستويات النيكوتين وأول أكسيد الكربون في جسمك إلى النصف.
بعد يوم واحد سيعود مستوى أو كسيد الكربون إلى نفس مستويات الغير
مدخنين.
بعد ثلاثة أيام يصبح تنفسك أسهل حيث تمدد الشعب الهوائية.
بعد سنة إلى سنتين سيزول خطر الإصابة بأزمة قلبية إلى النصف.
وعلى المدى البعيد: الإقلاع عن التدخين يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة
والسرطانات، الأخرى والأزمات القلبية، والسكتات الدماغية، وأمراض الرئة المزمنة، وبعد 5 إلى 15 سنة يعود الخطر إلى نفس المستوى الذي يتعرض له غير المدخن.
¥ مساعدة إضافية :
يوجد الكثير من الناس المدربين على مساعدتك للإقلاع عن التدخين في: الجمعية الخيرية لمكافحة التدخين، وعيادات مكافحة التدخين و غيرهم .
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته ..
¥ التفكير في الامتناع عن التدخين :
ما هي الأسباب التي تدعوك للانقطاع عن التدخين؟ افهم ماذا يحدث عندما تنقطع، فكر في ماذا ستكسب من الانقطاع عن التدخين، ابحث عن مصادر المساعدة، تحدث مع أصدقائك وعائلتك عن خططك، افتح حساباً خاصاً بالبنك لوضع الأموال التي ستوفرها من مبالغ ترك التدخين، خذ وقتك لتخطط بشكل جيد، لاحظ عاداتك عند التدخين لعدة أيام.
¥ التخطيط للإقلاع عن التدخين :
الخطوة الأولى : حدد تاريخاً !
حدد تاريخاً للإقلاع عن التدخين – اختر يوماً يتيح لك وقتاً كافياً للتخطيط – يمكنك اختيار اليوم العالمي للامتناع عن التدخين حيث سيكون ملايين آخرون يحاولون أيضاً في هذا التاريخ الذي حددته.
الخطوة الثانية : فكر بمسألة الإقلاع عن التدخين !
فكر ملياً في : ماذا يعني لك الإقلاع عن التدخين – دون ثلاثة قوائم (كل شيء تكرهه في التدخين – كل شيء ستكسبه من الإقلاع عن التدخين – واستخدم القائمة الثالثة لكل شيء ما زلت تحبه في التدخين أو أي شيء يقلقك بشأن التدخين).
الخطوة الثالثة : تحدث عنها !
تحدث عن أي شيء بالقائمة الثالثة مع أناس يستطيعون المساعدة مثل : الصيدلي الذي تتعامل معه، الطبيب العام الذي تراجعه، أو المرشد والمثقف الصحي.
الخطوة الرابعة : دوّنها !
اعمل مفكرة للتدخين ليوم أو ليومين – دون وقت ومكان كل سيجارة تدخنها ولاحظ كيف تشعر في كل مرة – هل تستطيع أن ترى أي نماذج مشابهة ؟
الخطوة الخامسة : صنفها !
استخدم المعلومات التي دونتها بالمفكرة – ضع خطة لكل موقف تدخين – فإذا كنت دائمًا تدخن سيجارة مع قهوتك فجرب مشروباً آخر بدلاً عنها – وإذا كنت تدخن سيجارة بعد وجبة فنظف أسنانك مباشرة بعد الأكل – إذا كنت تميل للتدخين عندما تكون شاعراً بالملل فأعد قائمة بالأشياء الممكن عملها لتصبح مشغولاً.
الخطوة السادسة : أوقف الرغبات الملحة !
تحدث إلى الصيدلي عن المنتجات العديدة المتوفرة الآن التي تحل محل النيكوتين وإذا استعملت هذه المنتجات بالطريقة الصحيحة فإنها ستضاعف من فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح.
الخطوة السابعة : خطط للتفاخر بالإقلاع عن التدخين !
في نهاية كل يوم أو أسبوع أو شهر خالٍ من التدخين أعد لنفسك حدثاً خاصاً فأنت ستوفر ثروة، فحدد ماذا ستفعل كمكافأة لنفسك.
- أطفئ السيجارة بسحق عقبها :
في الليلة التي تسبق إقلاعك عن التدخين، دخن سيجارك الأخيرة مع التركيز على كل شيء تكرهه في التدخين، والصق عقب سيجارتك الأخيرة في برطمان مربى ويمكن لرائحته أن تعيد لك رشدك فيما إذا فترت قوة إرادتك.
- ارم بعيداً !
ارم بعيداً طفايات السجاير والولاعات والسجاير القديمة.
- اغسلها !
أزل بالغسل والنقع لمدة طويلة رائحة الدخان الكريه عن شعرك وبشرتك، وأرسل ملابسك المليئة بالدخان إلى المغسلة.
- تحمل المشقات حتى النهاية !
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب أن تفكر فيها للتأكد من أنك ستقلع عن التدخين لصالحك، وتذكر أنه يوجد الكثير من مساعدة الخبراء حولك لجعلك تستمر بعد الإقلاع عن التدخين.
- ماذا إذا شعرت بالاشتياق لتدخين سيجارة واحدة فقط ؟
تذكر لماذا أقلعت عن التدخين – هل تغير شيء – إذا دخنت سيجارة واحدة فإنك ستضع التبغ مرة أخرى في جسمك، وعليك أن تتعامل مع الرغبات الملحة مرة أخرى، فهل هذه السيجارة تساوي ذلك ؟ وتحدث إلى شخص ما عن ذلك ؟
- ماذا إذا كانت الرغبات الملحة شديدة ؟
المنتجات التي تحل محل النيكوتين مفيدة في هذه الحالة، وإذا كنت لا تستطيع استعمالها، جرب تمارين التنفس أو الاسترخاء أو ارشف ماء بارداً، ستستمر الرغبات الملحة قليلة فقط في كل مرة، وستضعف تدريجيّاً، وستتلاشى طالما بقيت مقلعاً عن التدخين.
- أنا قلق من زيادة وزني عن الإقلاع عن التدخين :
التزم بحمية صحية عادية، ولكن إذا شعرت بالجوع أكثر من المعتاد فتأكد من أن أي طعام زائد تتناوله قليل السعرات وقليل الدهون، ستشعر بالتحسن وبأن لديك طاقة أكثر عند إقلاعك عن التدخين، لذا يجب أن تكون أكثر نشاطاً لحرق الأكل الزائد، والمشي في الهواء الطلق يمكن أن يكون بديلاً جيداً للراحة من التدخين.
- سأشعر بالملل عندما تنتهي القصة :
ليس كذلك إذا ظللت مركزاً على مكافأة نفسك فالانقطاع عن التدخين عشرين سيجارة في اليوم سيوفر لك حوالي 75 ريالاً في الأسبوع فاجعل نفسك تتوق توقاً شديداً إلى ذلك – ارجع مرة أخرى للقوائم التي أعددتها عندما كنت تخطط للإقلاع عن التدخين، اذكر للمقربين منك والأعزاء لديك بأنك أقلعت عن التدخين، وادعهم للاحتفال معك وتشجيعك.
- أفكر بالإقلاع عن التدخين تدريجياً أو التغيير إلى صنف قليل القطران :
لا يوجد حد آمن للتدخين، والتقليل يساعد فقط كخطوة نحو اليوم المحدد للإقلاع عن التدخين نهائياً، وتحولك إلى صنف قليل القطران أو النيكوتين لن يجعلك تقلع، ولربما أدى بك إلى التدخين أكثر، وبدون معرفة ذلك يأخذ العديد من المدخنين أنفاساً أعمق من الأصناف قليلة التأثير ويستنشقون بعمق أكثر لمحاولة الحصول على المستوى من النيكوتين الذي اعتادت عليه أجسامهم.
¥ فوائد الإقلاع عن التدخين :
فيما يلي القليل من المكاسب المتوقعة من لحظة إقلاعك عن التدخين :
بعد 20 ثانية دقيقة يعود ضغط الدم والنبض إلى المعدل الطبيعي .
بعد 8 ساعات ستنـزل مستويات النيكوتين وأول أكسيد الكربون في جسمك إلى النصف.
بعد يوم واحد سيعود مستوى أو كسيد الكربون إلى نفس مستويات الغير
مدخنين.
بعد ثلاثة أيام يصبح تنفسك أسهل حيث تمدد الشعب الهوائية.
بعد سنة إلى سنتين سيزول خطر الإصابة بأزمة قلبية إلى النصف.
وعلى المدى البعيد: الإقلاع عن التدخين يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة
والسرطانات، الأخرى والأزمات القلبية، والسكتات الدماغية، وأمراض الرئة المزمنة، وبعد 5 إلى 15 سنة يعود الخطر إلى نفس المستوى الذي يتعرض له غير المدخن.
¥ مساعدة إضافية :
يوجد الكثير من الناس المدربين على مساعدتك للإقلاع عن التدخين في: الجمعية الخيرية لمكافحة التدخين، وعيادات مكافحة التدخين و غيرهم .
